Duduk terlalu lama dalam posisi yang sama tanpa pergerakan aktif terutamanya semasa memandu boleh meningkatkan risiko sakit belakang. Individu yang berulang-alik bekerja dengan kereta atau menghabiskan banyak masa di jalan raya akibat traffic jammed dan sebagainya terdedah kepada risiko ini. Menurut kajian yang diterbitkan oleh International Archives of Occupational and Environmental Health, individu yang terdedah kepada getaran seluruh badan atau whole-body vibration seperti pemandu kereta berisiko sakit belakang dua kali ganda lebih tinggi berbanding individu lain.
Sakit belakang semasa memandu mungkin tidak memberi impak yang signifikan kepada anda hari ini. Namun jika dipertimbangkan kesan jangka panjang, ia mungkin boleh boleh mengganggu aktiviti seharian dan menyebabkan ketidakselesaan. Tekanan pada tulang belakang semasa duduk dikatakan lebih besar berbanding semasa berdiri. Tekanan yang dikenakan pada tulang belakang ketika duduk terutamanya semasa memandu dikatakan lebih besar berbanding duduk untuk makan, bekerja dan menonton televisyen. Ini kerana, semasa memandu anda terdedah kepada daya dan tekanan lain semasa memecut, memperlahankan kenderaan dan sebagainya.
Tips Kurangkan Sakit Belakang Semasa Memandu Jauh, Traffic Jammed
Faktor-faktor luaran seperti posisi duduk, reka bentuk kerusi yang tidak baik menambahkan risiko sakit belakang lebih-lebih lagi jika memandu terlalu lama. Carsome menyenaraikan tips sebelum, semasa dan selepas memandu yang boleh anda pertimbangkan untuk mengurangkan impak sakit belakang terhadap diri anda.
i. Sebelum Memandu
Sebelum memulakan perjalanan, amalkan langkah pencegahan yang betul untuk mengelakkan sakit belakang sekiranya perlu memandu untuk tempoh yang lama. Pastikan posisi kerusi, pemandu dan komponen lain dalam kereta berada dalam keadaan yang sesuai. Jika aspek sebegini diabaikan, ia boleh meningkatkan risiko sakit belakang.
Sudut Kerusi Kereta
Optimumkan kedudukan kerusi kereta anda – laraskan kedudukan kerusi secara menegak dengan sudut kerusi yang disyorkan antara 100 hingga 110 darjah. Dengan cara ini, anda boleh menyandarkan belakang badan anda sepenuhnya pada kerusi anda. Elakkan sudut kerusi yang lebih condong daripada sudut yang disyorkan. Ia boleh menyebabkan postur kepala dan leher yang tidak selesa yang mungkin boleh menjejaskan kualiti pemanduan anda.
Laraskan Kerusi Kereta Mengikut Keperluan
Anda juga disarankan untuk mengubah kedudukan kerusi kereta sama ada ke hadapan atau ke belakang mengikut keperluan anda. Namun begitu, pastikan jarak antara kerusi kereta dan pedal kereta adalah ideal (tidak terlalu jauh atau tidak terlalu dekat). Jarak yang tidak ideal boleh menyebabkan ketidakselesaan – pastikan lutut anda sedikit bengkok sekitar 90 darjah ketika menekan klac atau semasa menekan pedal brek.
Kedudukan Stereng, Penyandar Kepala dan Cermin Sisi
Pastikan kerusi kereta berada pada kedudukan yang selesa dan cukup dekat dengan stereng bagi memastikan postur badan bahagian atas tidak membongkok semasa memandu. Anda seharusnya boleh merehatkan pergelangan tangan anda pada stereng tanpa perlu menggerakkan atau membongkokkan badan anda ke hadapan. Selain itu, laraskan kedudukan stereng (tinggi atau rendah) bergantung pada keselesaan anda.
Bagi penyandar kepala atau headrest pula, laraskan kedudukan sehingga bahagian tengah kusyen berada betul-betul di bahagian tengah belakang kepala anda. Cermin sisi juga perlu dilaraskan mengikut kesesuaian sehingga anda boleh melihat pandangan belakang dengan hanya mengerakkan mata tanpa perlu menggerakan badan anda. Cara ini juga dapat membantu anda mengamalkan tabiat duduk yang betul.
Sokongan Lumber atau Lumbar Support
Selain itu, anda juga boleh mempertimbangkan pembelian aksesori kerusi kereta tambahan seperti kusyen kereta (lumbar support cushion). Kebanyakan kerusi kereta hari ini menampilkan reka bentuk yang tidak ergonamik, sokongan lumber yang tidak mencukupi dan tidak sesuai dengan bentuk badan. Penggunaan aksesori sebegini dapat membantu memberi kelegaan dan menanggani masalah sakit belakang terutamanya semasa perjalanan jauh atau lama. Anda juga boleh mendapatkan penyelesaian mudah dengan membuat sokongan lumber anda sendiri – menggulung baju dan meletakkannya di bahagian belakang badan anda.
ii. Semasa Memandu
Duduk dalam satu posisi untuk satu tempoh masa yang lama di dalam kereta boleh menyebabkan sakit belakang dan kekejangan otot. Jika anda perlu memandu jauh atau tersekat dalam traffic jammed, rancang perjalanan anda seperti lokasi R&R yang perlu anda singgah. Jika perlu, keluar dari kereta supaya anda dapat melakukan regangan ringkas. Pergerakan sebegini mampu merangsang peredaran darah yang membekalkan nutrien dan oksigen ke bahagian tulang belakang anda.
Kosongkan Poket Belakang
Ini merupakan perkara yang biasa yang sering dilakukan oleh golongan pemandu lelaki. Anda disarankan untuk mengeluarkan item daripada poket belakang anda seperti dompet, telefon bimbit, kunci dan sebagainya semasa memandu. Ini kerana, tabiat duduk dengan item-item ini masih tersimpan di poket belakang boleh menyebabkan kedudukan yang tidak asimetri semasa duduk. Ia sekali gus boleh menyebabkan kerosakan pada saraf-saraf utama di bahagian pinggul.
Item seperti dompet misalnya, jika tidak dikeluarkan daripada poket semasa duduk boleh memberi tekanan kepada saraf. Ketidakseimbangan pada sistem saraf, tulang dan otot ini secara tidak langsung boleh menyebabkan sakit belakang atau sakit pinggang. Ia mungkin tidak memberi impak yang ketara pada peringkat permulaan, namun ia boleh menjadi lebih buruk dari semasa ke semasa yang boleh menjejaskan kualiti kesihatan tulang belakang anda.
Berhenti Seketika untuk Berehat
Ubah kedudukan duduk semasa memandu setiap 20 minit bagi menukar tekanan pada tulang belakang anda. Jika anda perlu memandu untuk tempoh masa yang lebih lama, anda disarankan untuk berhenti seketika untuk berehat sekurang-kurangnya setiap dua jam. Cara ini bukan sahaja dapat membantu menjaga kesihatan tulang belakang anda, malah dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan tahap tumpuan.
Berhenti rehat seketika di mana-mana stesen minyak atau kawasan R&R berdekatan anda. Lakukan regangan ringkas seperti berdiri, berjalan, bongkok ke hadapan, condong ke belakang untuk mengurangkan tekanan pada bahagian tulang belakang anda.
Hidupkan Pemanas Kerusi
Sekiranya kereta anda dilengkapi dengan pemanas kerusi atau heated seats, aktifkan ciri ini sepanjang perjalanan anda. Secara amnya, fungsi ciri ini adalah sama seperti pad pemanasan yang tersedia di rumah – memastikan aliran darah berjalan lancar, mengurangkan tekanan pada sendi dan otot sepanjang pemanduan. Kebanyakan kereta moden hari ini dilengkapi dengan kerusi yang boleh dipanaskan yang boleh membantu mengurangkan kekejangan otot dan meredakan tekanan di bahagian belakang badan anda.
Jika perlu, bawa heat pack sekiranya perlu memandu jauh. Balut dengan tuala dan letakkannya di bahagian belakang badan anda untuk memberikan sedikit kelegaan semasa memandu.
iii. Selepas Memandu
Kebanyakan daripada anda mungkin memilih untuk berehat sebaik sahaja sampai ke destinasi setelah seharian memandu. Namun begitu, anda disarankan untuk melakukan regangan ringkas terlebih dahulu untuk mengurangkan risiko sakit belakang setelah berjalan jauh.
Lakukan Regangan
Regangan ringkas seperti brisk walk, side pull, thoracic rotations, roll downs dan sebagainya boleh untuk mengurangkan risiko sakit belakang. Regangan mudah dapat membantu meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan impak sakit belakang. Anda boleh cuba senamam untuk sakit belakang seperti berikut:
-
- Genggam sambil menyilangkan jari antara tapak tangan kiri dan kanan, kemudian luruskan kedua-dua tangan ke atas, kiri, kanan dan ke hadapan. Pastikan anda berada dalam keadaan tegak bagi meredakan tekanan pada tulang belakang. Lakukan regangan ini selama 3 sesi, 10 saat setiap sesi.
- Tundukkan kepala anda ke bawah, kemudian pusingkan kepala anda dari kanan ke kiri/kiri ke kanan sekurang-kurangnya selama 5 saat sebanyak tiga kali.
- Naikkan bahu ke atas dan turunkan semula bahu anda dengan perlahan-lahan. Tarik dan hembus nafas dalam masa yang sama.
- Pusingkan badan ke kiri dan ke kanan dan tahan selama 10 saat – jika terdengar bunyi ‘krak’ semasa melakukan langkah ini, ia merupakan sebahagian daripada regangan.
Diharap perkongsian tips ini dapat membantu mengurangkan risiko sakit belakang semasa memandu. Umumnya, sakit belakang, sakit pinggang atau kekejangan otot merupakan perkara biasa yang sering dihadapi setelah memandu untuk tempoh masa yang lama. Namun begitu, jika gejala ini masih berlanjutan selama beberapa hari atau lebih, dapatkan nasihat perubatan dengan segera. Sekiranya anda ingin membeli kereta second hand atau menjual kereta terpakai, layari laman web Carsome untuk info lanjut. Carsome merupakan platform jual beli kereta terpakai yang menawarkan proses perkhidmatan jual beli kereta terpakai yang mudah dengan pembayaran pantas dan tawaran harga terbaik.
Keyword: Sakit Belakang Semasa Memandu, Apa yang Perlu Anda Lakukan?